Por Compinche Producciones

Están en el pan dulce, en la torta de la abuela y en ese puñado que uno agarra de la bolsa cuando pasa por la cocina. Las nueces son tan comunes que casi nadie se pregunta qué tienen adentro. Y tienen bastante. En esta nota repasamos qué nutrientes aportan, qué beneficios se les atribuyen (y cuánta evidencia hay detrás), cuánto conviene comer y cómo guardarlas para que no se pongan rancias.

Qué tiene una nuez por dentro

Una nuez es, sobre todo, grasa: alrededor del 65 % de su peso. Pero lo importante es el tipo de grasa, porque la gran mayoría es poliinsaturada y solo una pequeña parte es saturada.

Entre los frutos secos de uso cotidiano, la nuez es la que más omega-3 de origen vegetal aporta (el ácido alfa-linolénico, o ALA), un ácido graso esencial que el cuerpo no fabrica. Además trae fibra, proteínas, minerales como magnesio, cobre, manganeso y zinc, y antioxidantes como los polifenoles, que se concentran en esa piel fina y marrón que cubre la pulpa.

Una porción de 30 gramos (unas 6 o 7 nueces enteras, o 14 mitades) aporta aproximadamente 196 kcal, 4,5 g de proteínas y 2 g de fibra.

Los beneficios, con los pies en la tierra

Alrededor de las nueces circulan muchas promesas. Algunas están bien respaldadas y otras todavía se estudian. Acá va un repaso honesto.

Corazón y colesterol. Es el beneficio mejor estudiado. Varios ensayos clínicos observaron que reemplazar otras grasas o snacks por nueces ayuda a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y mejora el perfil de lípidos en sangre. Estudios de seguimiento a gran escala también asocian el consumo habitual con menor riesgo cardiovascular.

Presión arterial y vasos sanguíneos. Algunos estudios muestran mejoras moderadas en la función de las arterias y en la presión, probablemente por la combinación de ALA, polifenoles y magnesio. No reemplazan un tratamiento indicado por el médico.

Salud intestinal. La fibra y los polifenoles llegan al intestino grueso, donde las bacterias los transforman. Hay resultados interesantes, pero los estudios todavía son chicos y de corta duración.

Cerebro y memoria. Es el mito más famoso: como la nuez se parece a un cerebro, “tiene que ser buena para el cerebro”. La forma es pura coincidencia. Lo que sí hay son componentes (ALA, polifenoles, vitamina E) que se investigan por su relación con la salud cerebral, pero los ensayos controlados dieron resultados mixtos. Es razonable pensar que ayudan, no se puede prometer que mejoren la memoria.

Peso y saciedad. Tienen muchas calorías, pero en porciones razonables y reemplazando otros snacks, los estudios en general no muestran aumento de peso. Sacian bien por su combinación de grasa, fibra y proteínas.

Ningún alimento por sí solo cambia tu salud. Las nueces suman cuando forman parte de una alimentación variada, con verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y aceite de oliva.

¿Cuánta nuez comer?

En los estudios se usan entre 30 y 60 gramos por día. Para empezar, una porción de 30 g es un objetivo sencillo y razonable. Medila una vez con balanza: una nuez entera con cáscara rinde apenas 4 a 6 g de pulpa, y el “puñado” suele ser bastante más de lo que parece.

Las podés sumar al desayuno (con yogur, avena o fruta), a las ensaladas en lugar de los crotones, o comerlas como snack en vez de una galletita industrial.

Precauciones que no hay que olvidar

• Alergias: la alergia a los frutos secos puede ser grave. Quien la tiene debe evitar las nueces por completo, y quien cocina para otras personas tiene que avisar siempre cuando un plato las lleva.
• Niños pequeños: las nueces enteras o en trozos grandes son un riesgo de atragantamiento. Si querés ofrecerlas, que sea molidas o en pasta, con supervisión, y consultá con el pediatra.
• Calorías: 30 g aportan cerca de 200 kcal. Conviene medirlas si estás cuidando el peso.
• Cálculos renales: tienen oxalatos en cantidad moderada. Si tuviste cálculos de oxalato, consultá a tu médico.
• Medicación o enfermedades crónicas: antes de aumentar mucho el consumo de cualquier alimento, consultá con un profesional.

Cómo elegirlas y guardarlas

Si las comprás con cáscara, elegí las que se sientan pesadas para su tamaño y sin grietas ni manchas. Sin cáscara, buscá color parejo, textura firme y olor limpio, ligeramente dulce. Las mitades se conservan mejor que las picadas.

Las grasas de la nuez se oxidan con facilidad, así que la conservación importa:

• Con cáscara: lugar fresco, seco y oscuro, entre 6 y 12 meses aproximadamente.
• Sin cáscara: frasco hermético en la heladera, hasta unos 6 meses.
• En el freezer: en bolsa hermética, hasta un año.

Una nuez rancia sabe amarga, a pintura o a aceite viejo. Si el olor o el sabor te parece raro, no la comas. Y si ves moho o manchas oscuras, descartala.

Un truco para tostarlas

Tostar las nueces intensifica el sabor y las vuelve crocantes. Llevalas a horno a 160-170 °C durante 8 a 10 minutos, moviéndolas una vez a la mitad, o hacelas en sartén seca a fuego bajo. Están listas cuando huelen a tostado, y se queman rápido, así que no te alejes.

Recetas para empezar hoy

La nuez va bien en todo: en una granola casera, en un budín de banana, en una ensalada Waldorf, en un pesto, en una salsa para ñoquis o en un brownie. Una idea simple para arrancar es unas tostadas con ricotta, miel y nueces picadas: cinco minutos y listo.

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Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista.